Bilişsel olarak sağlıklı nasıl kalınır?

Dünya Alzheimer Haftası kapsamında Alzheimer ve Demans hastalığıyla ilgili önerilerde bulunan MedAmerikan Tıp Merkezi uzmanlarından Doç. Dr. Demet Yandım Kuşcu, bilişsel olarak sağlıklı kalmanın yollarını anlattı. Unutkanlık, dikkat ve konsantrasyon bozukluğunun günümüzde tüm yaş gruplarında sıklıkla karşılaşılan yakınma olduğunu aktaran Kuşcu “Bu duruma vitamin eksiklikleri, tiroid hastalıkları, stres, beyin tümörleri, multipl skleroz (MS), beyin damarlarındaki tıkanmalar, beyin kanamaları ve daha birçok hastalık neden olmaktadır. İlerleyen yaşlarda bunama yapan hastalıklar içinde ise en sık gözlenen Alzheimer hastalığıdır. Ancak bu tanıyı koymadan önce diğer demansa yol açan ve tedavisi mümkün olan hastalıkları ayırt etmek önemlidir” dedi.

Kuşcu, Alzheimer hastalığında ve diğer demanslarda birçok faktör hastalığın ortaya çıkmasında ve seyrinde önem taşıdığına dikkat çekiyor ve günlük hayatımızda demanstan korunmak için dikkat edilmesi gereken noktaları altı ana başlıkta aktarıyor.

Sağlıklı Beslenme:

• Akdeniz diyetiyle beslenin; bol sebze, meyve, bakliyat (fasulye, mercimek, nohut vb), tam tahıllar, balık ve zeytinyağı tüketilmeli, süt ürünleri ve et daha az kullanılmalıdır.
• Glial beyin hücrelerinizi besleyin: Bu hücreler zararlı maddeleri beyinden uzaklaştırır; zencefil, yeşil çay, balık, soya ürünleri, yaban mersini ve diğer koyu renkli yemişler bu hücrelerinizi korur.
• Trans yağlardan (pastane ürünleri, atıştırmalıklar, fast food, kızartma – parsiyel hidrojenize yağ olarak adlandırılırlar) ve doymuş yağlardan (tam yağlı süt ürünleri, et, hindistancevizi vb) kaçınılmalıdır.
• Omega 3 (somon, ton balığı, sardalya, balık yağı) yeterince alınmalıdır.
• Alkol tüketimi azaltılmalıdır.
• Folik asit, B12 vitamini, D vitamini, magnesium ve balık yağı beynin fonksiyonlarını korur ve geliştirir.
• E vitamini, gingko ve koenzim Q10’nin faydaları net olmamakla beraber, alınması önerilmektedir.
• E vitamini ilaç yerine besinlerden (tohumlar, fındık, fıstık, ceviz, yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıllar) alınmalıdır.
• Alüminyum intoksikasyonunun Alzheimer hastalığındaki yeri tartışmalı olmakla beraber bunu içeren antiasitler, kabartma tozu ve mutfak malzemelerinden kaçınılmalıdır.

Fiziksel aktivite:

• Düzenli aerobik egzersiz; haftada en az 150 dk. orta düzeyde egzersiz yapın. Yeni başlayanlar için özellikle yürüme ve yüzme önerilmektedir. Ancak temizlik, bahçe işleri gibi günlük aktiviteler bile yeterli olabilmektedir.
• Denge ve koordinasyon egzersizleri de unutulmamalı. İleri yaşlarda özellikle düşmeler sorun yaratabildiğinden yoga, Tai Chi, denge topları gibi egzersizlere de yer verilmelidir.
• Ayrıca kas kitlesini arttırmaya yönelik hafif-orta ağırlık ve rezistans çalışmaları da eklenebilir.
• Başınızı koruyun: baş yaralanmaları demans riskinizi arttırmaktadır.
• Egzersize başlamak zor olabilir: alışkanlık haline gelmesinin en az 1 ay alacağını unutmayın
• Ulaşılabilir hedefler koyulmalıdır.

Zihinsel Aktivite:

• Yeni bir konuyu öğrenin.
• Hafızanızı kuvvetlendirin: basit egzersizlerle başlayın.
• Strateji oyunları, bulmaca, bilmece gibi zihinsel aktivitelerde bulunun.
• Günlük aktivitelerde 5N 1K (Kim, Ne, Nerde, Ne zaman, Neden) oyununu oynayın. Detektif gibi olayları irdeleyin.
• Günlük rutinlerinizi değiştirin. Farklı bir yoldan gidin, bilgisayarı reorganize edin, baskın olmayan elinizi kullanın vb. Bu şekilde beyninizde yeni yollar oluşturun.
• Çalışmalar kısa dönem zihinsel aktivitelerin dahi günlük bilişsel işlevleri arttırmanın yanında 10 yıl sonra bile faydalı etkilerini göstermektedir.
• Zihinsel aktive demansın fonksiyonel yakınmalarının ortaya çıkmasını erteleyebilir.

Kaliteli Uyku

• Horlamanız varsa uyku apne sendromu açısından kontrol ettiriniz.
• Uykunuzu düzenleyiniz: belli saatlerde yatmak ve kalkmak günlük ritminizi düzenler.
• Güniçi uykular konusunda dikkatli olunuz. Her ne kadar kısa uykular enerjinizi yenilemek için iyi bir fırsat olsa da uykusuzluk yakınmanızı arttırabilir.
• Televizyon ve bilgisayarı yatak odanızdan uzak tutunuz.
• Yatmadan önce rahatlatıcı aktivitelerde (sıcak banyo, hafif esneme egzersizleri, günlük yazma, vb.) bulununuz.

Sosyal İnteraksiyon

• Sosyalize olun; sosyalleşmenin bilişsel aktiviteleri kuvvetlendirdiği gözlenmiştir.
• Yeni arkadaşlar edinin.
• Grup derslerine katılın, sosyal klüplere üye olun, gönüllü işlere katılın.
• Dışarı çıkın; sinema, konser, park ve müzelere gidin.

Stresle Başetme

• Nefes alın. Stres nefes ritminizi bozabilir; karın kaslarınızı kullanarak derin nefes alın.
• Günlük rahatlatıcı egzersizler yapın.
• İç huzurunuzu sağlayın; meditasyon, refleksiyon, dua vb gibi aktiviteler faydalı olabilir.
• Eğlenceyi bir öncelik haline getirin.