Diyetisyen Şahin: Sindirim sistemini korumanın en önemli yolu dengeli ve sağlıklı beslenme

Beslenme Uzmanı Diyetisyen Muhammed Şahin, Ramazanda doğru ve sağlıklı beslenmeye ilişkin yaptığı açıklamada, bağırsak ve sindirim sisteminin sağlıklı çalışması için iftar ve sahurda dikkat edilmesi gerekenleri söyledi.

Yorgunluk ve halsizlik hissine karşı proteinli ve lifli besinlerin tercihlerinin önemine dikkati çeken Şahin, kan şekerindeki dalgalanmayı engellemek için dengeli ve sıralı bir şekilde yemeğe başlanması gerektiği tavsiyesinde bulundu.

"Sahurda ki öğün dengesi çok önemli"

Ramazan'da bağışıklık sisteminin zayıflamaması için proteinli gıdaların tüketilmesi gerektiğini belirten Şahin, "Biz diyetisyen ve beslenme uzmanları, Ramazan'da beslenmeyle ilgili dikkat etiğimiz ve önemli gördüğümüz 6 madde var. Bunlar; sahurda beslenmeli denge, iftarda ki porsiyon miktarı, bir gün içerisinde tükettiğimiz sıvı miktarı, bağırsak sağlığımız, hareket düzeyimiz ve uykumuzdur. Bunları tek tek açıklayacak olursak sahurda ki denge çok çok önemli. Çünkü sahurdan sonra yaklaşık 15-16 saatlik bir oruç tutma süremiz var. Bu süreyi iyi değerlendirmek için hem bağışıklık sistemimizin zayıflamaması hem de çabuk acıkıp strese girmemek adına sahurda belirlediğimiz tabak çok önemli. Bizim için protein çok önemli ve gerekli. Proteinlerin sindirimi yavaştır ve bizi çok uzun süre tok tutar ve kas kaybımızı da engeller. Proteinli ürünleri de sıralarsak; Yumurta ve peynir gibi hayvansal kaynaklı besinlerdir. Tabi sadece tabağımızda protein değil, bununla beraber sebze ve meyve grubundan da tüketmeliyiz. Aynı zamanda yağlı tohumlar dediğimiz kuruyemişler; ceviz, fındık ve badem gibi yağ oranları yüksek, bize hem enerji verecek hem de uzun süreli tok tutacak besinler de tüketmeliyiz." dedi.

"İftarda aralıklarla beslenmeye özen gösterin"

Özellikle yağda kızarmış yiyeceklerin Ramazan'da tüketilmemesi tavsiyesinde bulunan Şahin, sahurda aşırı tuz tüketiminin yol açacağı rahatsızlıklara da dikkat çekerek şunları söyledi:

"Bir de tüketmememiz gereken gıdalar var, bunlarda; kızartılmış yiyecekler, aşırı tuzlu yemekler ve basit karbonhidrat dediğimiz kan şekeri dalgalanması yapan ürünlerdir. Kızartılmış yiyecekler, sindirim kanalını inanılmaz zorlayan besinlerdir. Sağlıklı da hasta da olsanız bütün branşlar sizden kızartılmış yiyeceklerden uzak durmanızı isteyeceklerdir. Bu yiyecekler çok susamanıza sebep olacak ve bunun yanında gereksiz bir enerji kaynağıdır. Özellikle sahurlarda kahvaltı türü gıdalar tüketiliyor. Kahvaltılığın içinde maalesef reçel, bal ve pekmez gibi ürünlerde var. Şimdi havaların soğuk olması nedeniyle pekmez ve benzeri gıdaların tüketimi çok fazla olabiliyor, bunların dengeli bir şekilde tüketilmesi gerekiyor. Çünkü bunlar çok hızlı bir şekilde kan şekerimizi yükseltiyor ve aynı şekilde vücut buna cevap verdiği için aynı hızla kan şekerimiz tekrar düşüyor. Kan şekerimiz düşünce hem açlık oluşuyor hem de hipoglisemi riski dediğimiz kan şekerinin fazla düşmesinden kaynaklı bir sıkıntı yaşayabiliriz. Bir de aşırı tuz tüketimini tavsiye etmiyoruz. Özelikle peynir ve yumurtayı çok tuzlu değil, tuzsuz ya da az tuzlu şeklinde tüketmeyi tavsiye ediyoruz. Tuzu fazla kullandığımızda gün içerisinde susamamıza sebep olabilir."

"Ramazan'da porsiyon kontrolü şart!"

İftarda çok fazla yemenin çeşitli rahatsızlıkları da beraberinde getirdiğine dikkat çeken Şahin, "İftarda, 15-16 saatlik bir açlık sonra yemeklere birden yüklenmemek gerekir. Yine tıpkı sahurdaki gibi protein ve sebze dengesi bizim için çok önemli. Bu sebeple iftarda tavsiyem, yavaş bir geçişle öğünümüzü bitirelim. Yavaş geçiş nedir? Öncelikle mutlaka ılık bir su, zeytin ya da hurmayla orucumuzu açabiliriz. Bununla beraber az bir çorbayla sindirim sistemini uyarabiliriz ki, 'bak besin geliyor sende sindirime hazırlan' şeklinde öncelik verebiliriz. Çünkü pat diye yemeği yediğimizde hem sindirim hem de gaz problemleri yaşayabiliriz. Bunun yanında kan şekeri dalgalanmasını da yaşarız. Mümkünse orucumuzu ilk açtığımızda kısa bir ara verip önce namazımızı kılabiliriz. Bu şekilde 15-20 dakikalık ara şahane olur. Bunu yapamıyorsak az bir çorbayı yavaş bir şekilde tüketerek ana öğünlere geçebiliriz. Ana öğünde de porsiyon kontrolü çok önemli. Uzun süreli aç kaldık diye çok fazla yemek yiyeceğiz diye bir hakkımız yok, zaten orucun ruhuna da ters." ifadelerini kullandı.

"Sıralı beslenmede kilo dengede kalmış olur"

Kan şekerindeki dalgalanmayı engellemek için dengeli ve sıralı bir şekilde yemeğe başlanması gerektiğini tavsiye eden Şahin, "Porsiyon kontrolüyle beraber, doğru sıralamayla yemek yersek hiçbir sindirim ve sağlık problemi yaşamayız. Burada önemli olan kan şekerinin dengesi. Bu şekilde sıralı beslendiğinizde kilonuz da dengede kalmış olur. Öncelikle lifli gıdalardan başlayacağız. Çorbadan sonra salata ve salatadan sonra protein içeren gıdalarla ana yemeğimizi tüketeceğiz. Daha sonra pilav, makarna veya ekmek gurubunu tüketirsek sıkıntı olmaz. Böyle yapıldığı takdirde kan şekerimizin yavaş yavaş yükselmesine ve aynı şekilde yavaş yavaş düşmesini sağlayacağı için bizi her türlü sindirim problemlerinden korumuş olur." şeklinde konuştu.

"Lifli besinler, sindirim ve bağırsak sağlığını destekler"

Uzun süreli açlığın, bağırsak hareketlerini yavaşlatıp kabızlığa yol açtığına dikkat çeken Şahin, lifli besinlerin bağırsak hareketlerinin artmasına ve kabızlığın giderilmesine yardımcı olabileceğini ifade ederek önemli tavsiyelerde bulundu.

Şahin, "Lifli gıdaların bağırsak sağlığı açısından oldukça önemli. Kabızlıkta sindirim sistemi için ciddi bir sıkıntı ev aynı zamanda günlük hayatımızı da etkileyen bir faktör. Kabızlığa engel olmak için lifli gıdaları tüketmeliyiz. Sebze ve meyve gurubu lif içeren gıdalar hem kabızlığı engeller hem de kan şekeri dalgalanmasını azaltır. Bunun yanında sebze ve meyveler, vitamin ve mineral emilimi içinde önemli oldukları için mutlaka her gün en az 200-300 gram tüketmemiz gerekir." diye konuştu.

"Ramazan da sıvı tüketimine dikkat etmemiz gerekiyor"

Günlük tüketmeniz gereken su miktarının Ramazan ayında da aynı şekilde devam edilmesi gerektiğini belirten Şahin, iftardan sonra su içmeyi alışkanlık haline getirmemiz gerektiğini söyledi.

Beslenme düzenindeki değişikliklere bağlı olarak oluşabilecek kabızlığı önlemek için tavsiyelerden bulunan Şahin, "İftardan sonrası maalesef çay ve kahve tüketimimiz çok fazla olabiliyor. Çay ve kahve tüketimini sıvı tüketimi olarak kabul etmiyoruz. İçerisinde bulunan kafeinden kaynaklı oluşan fazla idrar atılımından dolayı vücut susuz kalabiliyor. Tek seferde su içmeyi de önermiyorum. İftar ve sahur arasında kalan sürede saate bir en az bir bardak su tüketebiliriz. Bu şekilde günde 2,5 litre su içmede yarar var. Açık ve şekersiz bir şekilde çayda tüketebiliriz. Suyun ve çayın dışında, ayran ve sade maden suyu gibi içecekleler tercih edilebilir. Bu sayede sıvı ve kan basıncı oranımızı iftar öncesi ve sonrasında rahatlıkla koruyabiliriz. Şeker dengesinin yanında tansiyon dengesi de önemli, ona da dikkat etmek lazım." ifadelerini kulandı.

"İftar sonra hareketsiz kalmamız sağlığımızda problemler oluşturabilir"

İftardan sonra hafif bir tempoyla yürüyüş yapmanın kan dolaşımını etkilediğini söyleyen Şahin,

"Hareket ve uyku düzeni bizim için önemli. Oruç ibadetinde sahura kalma sünneti var dinimizde. Sahura kalmak veya kalkmamak kişi bunu kendisi belirleyebilir ama ben kalkmasını tavsiye ediyorum. Sahura kalkılıp beraber bir kahvaltı şeklinde sahur yapılabilir. Şayet sahura kalkamıyorsak, yine yatmadan bir saat önce porsiyon kontörlünü yaparak orucumuzu tutabiliriz. Bu şekilde sağlıklı ve Ramazan ayının maneviyatına uygun bir şekilde beslenebiliriz. Çok ağır egzersizler ve spor tavsiye etmiyorum. İftardan yaklaşık bir saat sonra kişinin katlanabileceği düzeyde hafif bir tempo da yürüyüş kesinlikle tavsiye ediyorum. Ana öğünlerden yaklaşık bir saat sonra yapılan hafif tempoda yürüyüşler, hem kan şekeri dengesini çok iyi sağlıyor hem de zindeliği. Genel olarak spor ve yürüyüş, dolaşımı da artırdığı için bizim için çok faydalı. Genelde insanlar oruç tutuklarında hareketsiz kalmayı tercih ediyorlar. Gün boyu hareketsiz kaldığımızda kan dolaşımımızda yeteri kadar iyi olmuyor. Yeteri kadar iyi olmayan bir kan dolaşımının yanında bir de iftar sonra hareketsiz kalmamız sağlığımızda problemler oluşturabilir." diye belirtti.

"Şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun"

Gazlı içeceklerin içerdiği asitlerin yanı sıra yoğun miktarda şeker içerdiği belirten Şahin, gazlı içeceklerin sindirim sistemi üzerinde olumsuz etkilerine değindi.

Yüksek şeker içerikleri nedeniyle gazlı içeceklerin kan şekerini dalgalandırdığını söyleyen Şahin, "Ramazan ayında kesinlikle gazlı içeceklerden uzak durmanızı tavsiye ediyorum Gazdan ve sindirim şikayetinden ziyade, kan şekeriyle alakalı problemlerde oluşabilir. Gazlı içecekler, çok yoğun miktarda şeker içerdiği için vücudun tolere edemeyeceği şekilde kan şekerini dalgalandırıyor. Biz kesinlikle tüketilmesini önemiyoruz ama çok çok canınız çektiyse belki ama hiçbir şekilde tavsiye etmiyorum. Gazlı içeceklerin yanı sıra, bölgede meyan kökünden yapılan meyan şerbeti durumu da var ki onunda tüketimini bazen bireyler abartabiliyor. Meyan şerbetini çok fazla tükettiğimizde, ödem tutma ve tansiyonu yükseltme riski meydana gelebiliyor kişide. Özelikle yaz dönemi Ramazan'larında hastaneye tansiyon şikayetiyle gelen hastalar oluyor. Doktor arkadaşlarımdan duyduğum kadarıyla bu şikayetlerin çoğu, meyan şerbeti tüketiminde kaynaklı olduğunu söylüyorlar. Faydalı bir içecektir ama fazlası sıkıntılıdır." şeklinde konuştu.