Ramazan’da sıvı ihtiyacını karşılamanın yolları

Ramazan ayının yaz mevsimine yaşanması, 17 saate yaklaşan oruç süresi, sıvı ihtiyacını karşılanması konusunu gündeme getiriyor. Ramazan’da oruç tutanların sağlığının olumsuz yönde etkilenmemesi için Vakfın önerileri şöyle;

Vücut, birçok fizyolojik işlevi yerine getirebilmek, biyokimyasal süreçleri sürdürebilmek ve metabolik dengeyi koruyabilmek için günde yaklaşık 2,5 litre suya ihtiyaç duyar. Yaz mevsiminde sıcakların etkisi ve terleme ile sıvı kaybı artabileceğinden toplam sıvı alımı mutlaka arttırılmalıdır. Dolayısıyla yaz mevsiminde yaşadığımız Ramazan’da oruç süresince su tüketilemediğinden iftar ile sahur arasında en az 2-2,5 litre su içmeye özen gösterilmelidir.

Sıvı Tüketiminizi Artıracak İpuçları

Metabolik işlevler oruç süresince yavaşlamaktadır dolayısıyla iftara bir bardak su ve ardından yine sıvı alımına destek olacak çorba ile başlanabilir. Su içeriği yüksek çiğ sebze ve salatalar da iftar sofrasında yerini almalıdır. Yemeklerle birlikte ayran, yoğurt veya cacık gibi su içeriği yüksek süt ürünleri tüketmek, hem toplam sıvı alımına katkı sağlar hem de mineral içeriği ile vücudun elektrolit dengesi korumaya yardımcı olur.

İftardan 1-2 saat sonra su içeriği yüksek, karpuz, kavun, erik, kiraz, çilek ve üzüm gibi taze meyveler ile bir ara öğün yapılabilir. Çay ve kahve, vücudun elektrolit dengesine ve toplam sıvı alımına destek olabilir ancak fazla miktarlarda tüketilirse, sık idrara çıkmaya yol açarak, sıvı kaybına neden olabilir. İftarda ve sahurda çay veya kahve içilebilir ancak tüketilen çay ve kahve kadar su tüketimi de ihmal edilmemelidir.

Sahurda, su içeriği yüksek taze sebze ve meyveler, salatalık, domates, koyu yeşil yapraklı sebzeler, taze sıkılmış meyve suları ve özellikle meyve kompostolarına yer vermek hem sindirim sistemini destekler, hem de sıvı ihtiyacını karşılamaya ve oruç süresince susuzluk hissini kontrol etmeye yardımcı olur.

Tuz içeriği çok yüksek besin ve içeceklerin tüketimi veya yemeklere eklenen tuzun miktarının fazla olması, su ihtiyacınızı ve dolayısıyla oruç süresince susuzluk hissini artıracağından iftar ve sahurda tuz tüketimine dikkat edilmelidir, yiyecekler tuz yerine baharatlarla da çeşnilendirilebilir.

Gün boyunca doğrudan güneş ışığına maruz kalmaktan kaçınılarak, terleme ve sıvı kayıpları azaltılabilir. Hafif tempolu yürüyüşler ve esneme hareketleri gibi egzersizler iftardan sonra yapılabilir. Oruç süresince ağır egzersizler yapmak daha fazla sıvı kaybına ve halsiz hissetmeye neden olabilir.