Sağlıklı bir yaşam için ideal yağ tüketimi nasıl olmalı?

Bilinçsiz yağ tüketiminin kalp-damar sistemi sorunları, kolesterol gibi pek çok ciddi zararlara neden olduğuna dikkat çeken Demir, önemli uyarı ve tavsiyelerde bulundu.

Yapılan araştırmalara göre dünya ortalaması olarak kişi başına düşen yıllık toplam yağ tüketiminin 29 kilogram olduğunu ifade eden Demir, Türkiye’de bu rakamın 21,9 kilogram, Avrupa Birliği ülkelerinde ise bu oranın 60 kilograma kadar çıktığını aktardı.

Batı ülkelerinde fastfood, hazır tüketiminin fazla olduğunu vurgulayan Demir, “Ülkemizde de ne yazık ki yağ tüketimi gittikçe artmaktadır.” dedi.

“Yağları doğru oranda almalıyız”

Yağların, vücudumuz için gerekli temel besin öğelerinden biri olduğunu kaydeden Demir, şöyle devam etti:

“Tüketeceğimiz besinlerdeki yağ oranının günlük enerjinin yüzde 30’unu geçmemesi gerekiyor. Bu oran yükseldikçe obezite ve diğer hastalık riskleri artmaktadır. Bu yağları da doğru oranda almak gerekiyor. Doymuş yağlar yerine bitkisel yağlar tüketmek gerekiyor.”

“Yağlar ciddi rahatsızlıklara neden olmaktadır”

Zararlı yağlardan birisinin trans yağlar olduğunu dile getiren Demir, “Buna yapay yağ da diyebiliriz. Bu yağlar ciddi kalp-damar rahatsızlıklarına neden olmakta, kandaki LDL ve HDL kolesterol dengesini olumsuz etkilemektedir. Diyabet riskini artırmakta, hamilelikte bebek gelişimini de etkilemektedir. En çok endüstriyel olarak üretilen gıdaların çoğunda bulunmaktadır. Bunlar; patlamış mısır, cips, kızarmış patates, bisküvi, çikolata, sütsüz krema, meyveli kek, börek, donmuş yemekler, dondurma ve hazır soslarda kullanılıyor.” ifadelerini kullandı.

Diyetisyen Sümeyye Demir

"Bir diğer zararlı yağlar doymuş yağ asitleridir”

Bir diğer zararlı yağların ise doymuş yağ asitleri içeren yağlar olduğuna işaret eden Demir, Bunların daha çok hayvansal ürünlerde bulunduğunu kaydetti. “Özellikle süt ürünlerinde ve kırmızı ette bulunan doymuş yağ asitleri kandaki kötü kolesterol dediğimiz LDL ve total kolesterolü artırmaktadır ve bu da kalp rahatsızlıklarına etki etmektedir.” diyen Demir, “Doymuş yağların ana besin kaynakları; yağlı etler, yağlı peynir, tereyağı, Hindistan cevizi yağı, hurma yağı ve kakao yağıdır. Bunlar vücutta birikme ve kilo alma riski bakımından daha fazla etkiye sahiptir. Bu yağları aldığımızda kilo alma riskimizde artmaktadır.” ifadesini kullandı.

“Tekli doymamış yağ asitlerinden zengin beslenmek kan kolesterol düzeylerini olumlu etkiliyor”

Yararlı yağları ise tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri olarak ikiye ayırdıklarını belirten Demir, tekli doymamış yağ asitlerinden zengin beslenmenin, kan kolesterol düzeylerini olumlu etkilediğini ve kalp hastalığı riskini önlediğini söyledi. Tekli doymamış yağ asitlerinin en zengin kaynaklarının fındık, kanola ve zeytinyağı olduğunu aktaran Demir, danışanlarına da özellikle zeytinyağı kullanmaları yönde tavsiyelerde bulunduklarını dile getirdi.

“Bunların tüketimini artırmalıyız”

Çoklu doymamış yağ asitleri ise omega-3 ve omega-6 bilinen en önemli çoklu doymamış yağ asidi kaynakları olduğunu ifade eden Demir, “Bunlar daha çok balıklarda, keten tohumunda, chia tohumunda, bazı yeşil yapraklı sebzelerde, semiz otunda, yulafta bulunuyor. Bunlarında tüketimini artırmamız gerekiyor. Bunlar kan, kolesterol seviyesini dengelememizde çok güzel yardımcı olmaktadır. Bir de soğuk sıkım dediğimiz yağlar var. Yağın hammaddesinden işlem esnasında yüksek ısıya maruz kalmadıkları için trans yağ içerikleri oluşturmamaktadır. Bizim için en yararlı yağlardan biri oluyor.” diye konuştu.

Sağlıklı bir yaşam için yağ tüketiminde olması gerekenler

Diyetisyen Sümeyye Demir, son olarak ideal yağ tüketiminin nasıl olması gerektiğini ise şöyle sıraladı:

“Eğer kan, kolesterol seviyemiz yüksekse, dengesizse, yarım yağlı veya az yağlı süt ve süt ürünleri tüketmemiz gerekiyor. Margarin gibi katı yağlardan uzak durmamız gerekiyor. Beyaz etleri pişirmeden önce derisini ayırmak gerekiyor. Kızartma yerine ızgara, fırın, haşlama tercih etmek gerekiyor. Bitkisel yağları tercih etmek gerekiyor. Kek, bisküvi ve hazır hamur işi gıdalardan uzak durmamız gerekiyor. Krem soslar yerine salatalarda zeytinyağını tercih etmek gerekiyor. Bir kilo sebze için bir yemek kaşığı bitkisel yağ tüketmek gerekiyor.”(İLKHA)